فعال باشید احساس بهتری داشته باشید! Vær aktiv føl deg bedre

Transkript

1 فارسی / Farsi فعال باشید احساس بهتری داشته باشید! Vær aktiv føl deg bedre

2 فعالیت بدنی و پیشگیری از دیابت نوع 2 Fysisk aktivitet og forebygging av diabetes type 2 شما برای تحرک خلق شدە اید. اگر شما فعالیت بدنی کمی داشته باشید خطر ابتال به دیابت نوع 2 افزایش می یابد. فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از این بیماری کمک می کند. دیابت نوع 2 چیست Hva er diabetes type 2? دیابت نوع 1 چیست Hva er diabetes type 1? دیابت نوع یک بیماری مزمن می باشد که موجب افزایش مقدار قند در خون می شود. علت این افزایش کمبود هورمون انسولین می باشد که به قند در سلولهای بدن کمک می کند. علت این بیماری از بین رفتن سلولهایی می باشد که در پانکریاس انسولین تولید می کنند. ما سبب چنین اتفاقی را نمی دانیم. دیابت نوع 1 یک بیماری خود ایمنی می باشد. این بدین معنی می باشد که سیستم دفاعی بدن ما خودش را مورد حمله قرار می دهد. تقریبا نفر در نروژ دیابت نوع 1 را دارند. عالیم دیابت نوع ١ تکرر ادرار تشنگی بیش از حد کاهش وزن و خستگی می باشد. برخی از بیماران دچار مسمومیت اسیدی )کتواسیدوز( می گردند. این مسمومیت موجب درد شدید معده و تهوع می گردد. کلیه کسانی که دچار دیابت نوع 1 می شوند در بیمارستان بستری می گردند. دیابت نوع 1 از طریق استفاده انسولین درمان می گردد که از طریق پمپ یا قلم ترزیق می گردد. تغذیه سالم و فعالیت بدنی هم بخشی از درمان این بیماری می باشد. دیابت نوع 2 مانند دیابت نوع 1 یک بیماری مزمن می باشد که در آن سطح قند باالتر از حد معمول می باشد. تفاوت این می باشد که در دیابت نوع 2 انسولین در بدن می باشد اما مقدار انسولین یا به اندازه کافی نمی باشد و یا آنطور که باید کار نمی کند درصد کلیه مبتالیان به دیابت را مبتالیان به دیابت 2 تشکیل می دهند. در نروژ در حدود نفر به بیماری دیابت 2 مبتال می باشند و این تعداد رو به افزایش می باشد. احتماال نیمی از این افراد نمی دانند که این بیماری را دارند. اضافه وزن فعالیت بدنی کم سیگار کشیدن و خوردن زیاد غذای ناسالم و انرژی زا خطر ابتال به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. اگر کسی در خانواده شما )والدین پدر بزرگ و مادر بزرگ خاله عمو( بیماری دیابت نوع 2 را داشته باشند خطر ابتالی شما را به این بیماری افزایش می دهد. این بیماری یکی از عوامل بیماریهای قلبی عروقی سکته مغزی نارسایی کلیه کوری زخم پا و قطع عضو می باشد. عالئم این بیماری تکرر ادرار تشنگی زیاد خستگی و احساس از دست دادن انرژی می باشد. این بیماری اغلب به صورت آهسته شکل می گیرد و یافتن عالئم آن می تواند سخت باشد. Utgiver: Diabetesforbundet 2013 Tekst: Line Hårklau Foto: Line Hårklau, Kenneth Hætta (s. 4 5), Colourbox (s. 10) Oversettelse: Semantix AS Trykk: Merkur-Trykk I den siste delen av heftet finnes innholdet på norsk. 3

3 انجام فعالیت بدنی دشوار نمی باشد Det er ikke mye som skal til فعالیت بدنی چیست Hva er fysisk aktivitet? فعالیت بدنی بسیار بیشتر از دویدن طوالنی مدت و بلند کردن وزنه های سنگین می باشد. هر گونه نوع حرکت فعالیت بدنی می باشد. فعالیت بدنی می تواند فعالیت های کامال معمول مانند کارهای خانه و کار در باغچه باشند. افراد بزرگسال باید هر روز به مدت 30 دقیقه و یا 3 ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی داشته باشند. این فعالیت ها را می توانید در چندین نوبت برای نمونه 3 نوبت 10 دقیقه ای انجام دهید. الزم نیست که زیاد به خودتان فشار بیاورید اما باید فعالیت تا حدی باشد که احساس کنید قلبتان تندتر می تپد سریعتر نفس می کشید و گرم می شوید. به تدریج که مدت فعالیت و یا شدت آن بیشتر می گردد اثرات سالمتی آنها هم افزایش می یابد. 5 4

4 اطالعات بیشتر در مورد پیشگیری از مریضی Mer enn forebygging av sykdom فعالیت بدنی عالوه بر پیشگیری از دیابت نوع 2 دارای چندین اثرات مثبتی برای سالمتی می باشد: کاهش خطر سکته مغزی و حمله قلبی کاهش فشار خون بهبود ترکیب چربی در خون استخوان های قوی تر کنترل بهتر وزن شما احساس خواهید کرد که فعالیت بدنی خواب بهتر استرس کمتر و انرژی بیشتری را در زندگی روزمره نسیب شما می کند. فعالیت بدنی برای خلق و مزاج شما هم خوب می باشد. به این فکر کنید که فعالتر بودن برای شما چه اهمیتی دارد. 7 6

5 به راحتی فعالیت بدنی را شروع نمائید Gjør det enkelt å være aktiv به چگونگی فعال تر بودن خویش فکر می کنید در ابتدا به نحوه زندگی روزمره خویش نگاه کنید. اگر شما یک شغل کم تحرک داشته باشید می توانید سعی کنید که هر چه بیشتر از پاهای خود استفاده نمائید. به عنوان مثال می توانید چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. هنگام صحبت کردن با تلفن قدم بزنید و از پله ها به جای آسانسور استفاده نمائید. اگر شما یک شغل پر تحرکی داشتته باشید به نحوه استقرار بدن و تکنیک بلند کردن در کارهای سنگین و یکنواخت توجه نمائید. اگر شما خانه نشین باشید کارهای خانه کار در باغچه بازی با بچه ها و پیاده روی نمونه هایی از فعالیت های بدنی خوب می باشند. از انرژی بیشتری در این فعالیت ها استفاده نمائید. اگر بخواهید در فعالیت های سازمان یافته شرکت نمائید امکانات بسیاری وجود دارد. بسیاری از این فعالیت ها رایگان و یا کم هزینه می باشند. در این فعالیت ها افراد دیگری را که در وضعیت مشابه شما می باشند مالقات می کنید. از فعالیت های سازمان یافت های که در منطقه زندگی شما وجود دارند اطالعات کسب کنید 9 8

6 تمرین در اتاق نشمین Trening i stua شما همیشه می توانید از کف اتاق نشمین برای تمرین کردن استفاده نمائید. در اینجا برخی از تمریناتی را ذکر کرده ایم که موجب تقویت عضالت بزرگ بدن می شوند. تمرینات را چندین بار تکرار نمائید تا احساس خستگی می کنید برای مثال هر تمرینی را سه بار تکرار نمائید. ران و باسن خم کردن زانو تمرین قسمت جلو ران و باسن چگونگی تمرین: وانمود کنید که می خواهید روی یک صندلی می نشنید. زانوها را تا حدود 90 درجه خم کنید و برای ایستادن دوباره به طرف باال فشار دهید. به طرف جلو نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.. بازوها و سینه شنا رفتن تمرین بازوها و سینه باالبردن کمر زانو به صورت ضربدر تمرین باسن و پشت ران چگونگی تمرین: بر روی چهار دست و پا بایستید و بازوها را درست زیر شانه ها قرار دهید. بازو و پای مخالف را دراز کنید به طوریکه یک خط موازی با کف را تشکیل دهند. به حالت اولیه برگردید و بازو و پا را تغییر دهید. برای استقرار بدن شکم خویش را سفت کنید. دراز نشست تمرین شکم چگونگی تمرین: روی پشت دراز بکشید کف پاها روی زمین باشد. دستهای خویش را در پشت سر قرار دهید. پشت گردن را شل کنید و به طرف جلو و باال خم شوید. قسمت پائین کمرتان باید همیشه روی زمین باشد. آهسته به حالت اولیه برگردید. چگونگی تمرین: زانو بزنید. دستهایتان را کمی فراتر از عرض شانه ها روی زمین بگذارید. آهسته به طرف زمین پائین بروید. پیش از اینکه قفسه سینه شما زمین را لمس کند حرکت را به طرف باال تغییر دهید. این تمرین در صورت تکیه دادن به دیوار سبکتر و با ایستادن روی انگشتان پا همراه با بدن صاف سنگین تر می شود

7 چه چیزی مانع شما می گردد Hva hindrer deg? آیا به نظر شما شروع کردن سخت می باشد آیا نگه داشتن عادات خوب دشوار می باشد این کامال طبیعی می باشد. به خودتان یادآوری کنید که چرا می خواهید بیشتر از لحاظ بدنی فعال باشید. به خودتان و به تغییراتی که انجام می دهید ایمان داشته باشید. در اینجا چندین راهنمایی و ارشاد ذکر شده اند: در مورد آنچه که مٶثرترین و یا بهترین می باشد فکر نکنید. مهم ترین امر این می باشد که شما کاری انجام دهید که برای شما لذت بخش باشد و به مرور زمان مثمر ثمر واقع گردد. آهسته شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. اهداف هفتگی و ماهانه را برای خود تعیین نمائید. با افراد دیگر فعال باشید و قرارهای الزام آور بگذارید. فعالیت های گوناوگون داشته باشید. به یاد داشته باشید که پیشرفت کردن هنگام آغاز یک فعالیت جدید آسانتر می باشد. صبور باشید. شاید ممکن نباشد که نتایج فورا حاصل گردند اما اینها حاصل می گردند! فعالیت اندک از هیچ چیز بهتر می باشد

8 Norsk tekst Fysisk aktivitet og forebygging av diabetes type 2 Du er skapt for å være i bevegelse. Hvis du er for lite i aktivitet, øker risikoen for at du får diabetes type 2. Regelmessig fysisk aktivitet er med på å forebygge denne sykdommen. Hva er diabetes type 1? Diabetes type 1 er en kronisk sykdom som fører til høyt blodsukker. Dette skyldes mangel på hormonet insulin, som hjelper sukkeret inn i cellene. Sykdommen skyldes at cellene som produserer insulin i bukspyttkjertelen, er ødelagt. Vi vet ikke hvorfor dette skjer. Diabetes type 1 er en autoimmun sykdom. Det betyr at kroppens immunforsvar går til angrep på seg selv. Ca personer i Norge har diabetes type 1. Symptomer er økt urinutskillelse (tissing), sterk tørste, vekttap og tretthet. Noen får syreforgiftning (ketoacidose). Det gir sterke magesmerter og kvalme. Alle som får diabetes type 1, legges inn på sykehus. Diabetes type 1 behandles med insulin, enten gjennom penn eller pumpe. Kosthold og fysisk aktivitet er også en del av behandlingen. Hva er diabetes type 2? Diabetes type 2 er i likhet med diabetes type 1 en kronisk sykdom hvor blodsukkernivået er høyere enn normalt. Forskjellen er at ved diabetes type 2 er det insulin i kroppen, men det er enten ikke nok, eller det virker ikke som det skal. Diabetes type 2 utgjør prosent av all diabetes. I Norge har om lag personer diabetes type 2, og det blir stadig flere. Trolig vet ikke halvparten av disse at de har sykdommen. Overvekt, lite fysisk aktivitet, røyking og for mye usunn og energirik mat øker risikoen for å utvikle diabetes type 2. Dersom noen i familien din har diabetes type 2 (foreldre, besteforeldre, tanter, onkler), har du økt risiko for å få sykdommen. Sykdommen er en medvirkende årsak til hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, nyresvikt, blindhet, sår på føttene og amputasjoner. Symptomer er økt urinutskillelse, økt tørste, tretthet og slapphet. Utviklingen av sykdommen er imidlertid ofte langsom, og det kan være vanskelig å oppdage symptomene. تلفن تماس دیابت )Diabeteslinjen( Diabeteslinjen تلفن تماس دیابت )Diabeteslinjen( خدمات اطالع رسانی انجمن دیابت )Diabetesforbundet( می باشد که شما می توانید سٶاالت خویش را در مورد دیابت متوجه آنها نمائید. مشاورین و پرسنل بهداشتی با تجربه به سٶاالت شما جواب می دهند. عالوه بر زبان نروژی امکان دریافت جواب به زبانهای انگلیسی اردو پنجابی ترکی سومالیایی و عربی وجود دارد. تلفن: )هر روزه ساعت 9 )15 برای حمایت کردن از کارما می توانید از راه های زیر در انجمن دیابت )Diabetesforbundet( ثبت نام نمائید: پیغام کوتاه )اس ام اس( بفرستید: کلمه diabetes را به شماره 1960 ارسال نمائید به شماره تلفن زنگ بزنید به ایمل post@diabetes.no امیل بزنید به سایت مراجعه نمائید شما همچنین می توانید کله DIA100 را به شماره تلفن 2160 بفرستید از این طریق شما ما را با پرداخت 100 کرون حمایت می کنید )این مبلغ از صورت حساب تلفن شما برداشت می شود(. گروه های انگیزشی Motivasjonsgrupper گروه های انگیزشی گروه های خودیاری برای شما که دیابت دارید و یا در معرض خطر ابتال به دیابت نوع 2 هستید می باشند. سایر عالقه مندان هم می تواند شرکت نمایند. در این گروهها تمرکز روی تغذیه سالم می باشد و بسیاری به صورت دسته جمعی غذا می پزند. امکان فعالیت بدنی هم در این گروه بر اساس شرایط شرکت کنندگان وجود خواهد داشت. برای کسب اطالعات بیشتر از طریق شماره تلفن با ما تماس بگیرید و یا به وب سایت ما مراجعه نمائید

9 Trening i stua Du kan alltids bruke stuegulvet til å trene. Her er tips til noen øvelser som styrker de store muskelgruppene i kroppen. Gjør for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse tre ganger. Knebøy Trener: Fremside lår og sete Utførelse: Lat som du skal sette deg ned på en stol. Bøy knærne til ca. 90 grader og press opp igjen. Hold blikket rett fram og ryggen rett. Armheving Trener: Bryst og armer Utførelse: Stå på knærne. Sett hendene litt utenfor skulderbredde. Senk deg rolig ned mot gulvet. Snu bevegelsen rett før brystkassen berører gulvet. Øvelsen blir lettere dersom du står mot en vegg, og tyngre ved å stå på tærne med strak kropp. Knestående diagonalløft Trener: Rygg, sete og bakside lår Utførelse: Stå på alle fire med armene rett under skuldrene. Strekk ut motsatt arm og ben, slik at de danner en rett linje parallell med gulvet. Kom tilbake og bytt arm og ben. Spenn magen for å stabilisere kroppen. Situp Trener: Mage Utførelse: Legg deg på ryggen med fotsålene i gulvet. Plasser hendene på bakhodet. Slapp av i nakken og bøy deg frem og opp. La korsryggen være i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake. Hva er fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet er mye mer enn å løpe langt og løfte tungt. All form for bevegelse er fysisk aktivitet. Dette kan være helt vanlige aktiviteter, som husarbeid og hagearbeid. Det er ikke mye som skal til Voksne bør være i fysisk aktivitet minst 30 minutter daglig eller 3,5 time i løpet av uka. Aktivitetene kan gjerne fordeles utover dagen, eksempelvis 3 x 10 minutter. Du trenger ikke anstrenge deg hardt, men nok til at du kjenner hjertet slå raskere, at du puster fortere, og at du blir varm. Etter hvert som du øker mengde og/eller intensitet, vil helseeffekten også bli større. Mer enn forebygging av sykdom I tillegg til å forebygge diabetes type 2 har fysisk aktivitet flere gode helseeffekter: lavere risiko for slag og hjerteinfarkt redusert blodtrykk bedret sammensetning av fettstoffer i blodet sterkere skjelett bedre vektkontroll Du vil oppleve at fysisk aktivitet gir deg bedre søvn, mindre stress og at du får mer overskudd i hverdagen. Fysisk aktivitet er også bra for humøret. Tenk på hva det å være mer aktiv betyr for deg. Gjør det enkelt å være aktiv Lurer du på hvordan du kan bli mer aktiv? Start med å ta utgangspunkt i hvordan hverdagen din ser ut. Hvis du har en stillesittende jobb, kan du forsøke å bruke beina så ofte som mulig. For eksempel kan du gå av bussen noen holdeplasser tidligere. Ta en rusletur mens du snakker i telefonen, og bruk trapp i stedet for heis. Hvis du har en jobb hvor du er mye i aktivitet, pass på kroppsholdning og løfteteknikk ved ensidig og tungt arbeid. Dersom du er hjemmeværende, er husarbeid, hagearbeid, lek med barna og gåturer eksempler på fine aktiviteter. Legg litt ekstra energi i aktivitetene. Det finnes mange muligheter hvis du ønsker å være med på organiserte aktiviteter. Mange aktiviteter er gratis eller koster lite. Her kan du møte andre i samme situasjon som deg. Undersøk hva som finnes av organiserte aktiviteter der du bor

10 Hva hindrer deg? Synes du det er tungt å komme i gang? Er det vanskelig å holde på de gode vanene? Det er helt normalt. Minn deg selv på hvorfor du ønsker å være mer fysisk aktiv. Ha tro på deg selv og de endringene du gjør. Her kommer noen tips og råd på veien: Ikke tenk på hva som er mest effektivt eller best. Det viktigste er at du gjør noe du har glede av, og som fungerer over tid. Start i det små og bygg på etter hvert. Sett deg ukentlige og månedlige mål. Vær aktiv sammen med andre og lag forpliktende avtaler. Varier aktivitetene. Husk at det er lettere å få fremgang når du prøver noe nytt. Vær tålmodig. Resultatene kommer kanskje ikke over natta, men de kommer! Litt er bedre enn ingenting. Diabeteslinjen Diabeteslinjen er Diabetesforbundets informasjonstjeneste der du kan stille spørsmål om diabetes. Erfarne veiledere eller helsepersonell vil svare deg. I tillegg til norsk er det mulig å få svar på engelsk, urdu, punjabi, tyrkisk, somali og arabisk. Telefon: (hverdager 9 15) For å støtte arbeidet vårt kan du melde deg inn i Diabetesforbundet slik: Sende SMS: diabetes til 1960 Ringe: Sende e-post: post@diabetes.no Gå inn på: Du kan også sende DIA100 til 2160 og du støtter oss med kr 100,- (beløpet belastes telefonregningen din). Motivasjonsgrupper Motivasjonsgruppene er selvhjelpsgrupper for deg som har diabetes, eller høy risiko for å utvikle diabetes type 2. Andre interesserte kan også være med. I gruppene vil det være fokus på sunt kosthold, og mange lager mat i fellesskap. Det vil også bli lagt opp til fysisk aktivitet i gruppene, ut fra deltakerne sine forutsetninger. Vil du ha mer informasjon ring oss på telefon eller besøk våre nettsider:

11 Kontaktinformasjon: Postboks 6442 Etterstad, 0605 Oslo Østensjøveien این جزوە با حمایت مالی از طرف ادارە کل بهداشت تهیە گردیدە است.